Appareil de mesures :

• Toujours être muni d’un cardiofréquencemètre pendant vos entraînements et le jour du marathon afin de vérifier votre rythme cardiaque et votre allure
• Toujours avoir une montre (si votre cardiofréquencemètre ne donne pas l’heure) afin de gérer vos temps d’entraînement et d’apprécier votre progression
  

• Ne pas utiliser de chaussures neuves ou ayant peu servi le jour du marathon
• Vos chaussures doivent être en bon état et adaptées : à vos pieds, au revêtement, à votre poids, à la distance, à votre niveau d’entraînement et de compétition
  

• Il est inutile de trop se couvrir car la température du corps va vite monter
• Un short et un tee-shirt technique Odlo suffisent
• Couvrez-vous à l’arrivée car le corps reste chaud 10 minutes environ après l’effort

Entretien des pieds :

• Prenez soin régulièrement de vos ongles de pied afin d’éviter les mycoses et les ongles incarnés
• Il est recommandé de faire un tannage (enlever les peaux mortes) des pieds au moins 2 semaines avant le marathon
• Protégez les zones sensibles pour éviter les ampoules (pansements, double peau…)
• Evitez les chaussettes en coton ou en laine et privilégiez les chaussettes spéciales marathon : sans coutures, anti frottements, ampoules et humidité…
  

Les irritations les plus fréquentes se situent :
- à la racine des cuisses : utilisez de la crème siliconée pour protéger cette zone
- au niveau des mamelons : un bout de bande adhésive collé sur chaque mamelon permet d’éviter ces irritations

En plus :

• N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé (cardiologue, médecin du sport) avant l’entraînement afin de bien connaître vos compétences physiques et de calculer votre vitesse maximale d’aérobie ; ainsi qu’un mois avant le marathon pour analyser votre progression
• Vous pouvez, en plus de vos séances d’entraînement, faire des exercices musculaires : abdos, dorsaux, haut du corps, bas du corps (foulées bondissantes, montées de genoux, talons fesses, marches etc.) afin d’entretenir vos qualités musculaires ; mais ce n’est pas obligatoire
• Etirez-vous, même en dehors de vos entraînements. Surtout après l’effort car les étirements permettent d’éliminer les éléments de fatigue et de tension corporelle
• Veillez à laisser deux semaines d’intervalle entre votre dernière compétition et le début de votre préparation
• Ne pas fumer suite a un effort sportif. C’est la première cause de mortalité dans le sport

• Continuez de vous hydrater
• Marchez pendant au moins un quart d’heure. Cela permet d’améliorer le retour au calme et d’éviter les crampes
• Autant les étirements sont interessants lors des séances d’entraînement, autant on les déconseille à la fin d’une compétition éprouvante. Les fibres musculaires étant traumatisées il faut éviter de tirer dessus…