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Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour pendant la période d’entraînement. Pendant le marathon, ne pas sauter de ravitaillement afin d’être bien hydraté tout au long de la course (la sensation de soif est toujours retardée par rapport aux besoins). Les fruits, présents également aux points de ravitaillements, vous permettent de recharger vos besoins en glucose.
Il est primordial de maintenir une alimentation équilibrée toute l’année et d’adapter son alimentation en fonction des efforts à fournir.
Les besoins alimentaires sont individualisés en fonction du :
- niveau de corpulence
- niveau d’entraînement et de compétition
- de la température extérieure
Avant la compétition l’objectif est triple :
- assurer une bonne réserve de glycogène par la consommation de féculents
- garantir un bon état musculaire par la prise quotidienne de produits animaliers
- éviter tout inconfort digestif (repas sans sauce ni friture).
Il faut s’abstenir de manger de la charcuterie et des plats en sauce, préférer la viande blanche à la rouge et éviter les alcools.
Les trois derniers jours avant l’épreuve, les coureurs doivent faire leur réserve d’hydrates de carbone en absorbant pâtes et riz en abondance. Mais attention à ne pas être excessif pour éviter les problèmes de digestion.
Le repas de la veille au soir est primordial comme celui du matin de la course où il faut prendre un petit déjeuner traditionnel, même si vous n’avez pas très faim.
Le dernier repas avant l’épreuve, doit être fini trois heures avant la compétition (ceci est également valable pour l'entraînement) et être moins copieux que celui de la veille, en raison de l'approche de la compétition, l'objectif étant de compléter les réserves glycogéniques réalisées la veille pour arriver à 100% de la capacité totale de stockage et de maintenir un taux de glycémie (glucose dans le sang) élevé pour le début de l'épreuve.
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