Il faut envisager au moins 3 à 4 mois d’entraînement pour une préparation au Marathon de Nantes, c’est-à-dire commencer début janvier, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.

Les séances doivent être différentes selon votre condition physique et l’objectif de temps que vous vous êtes fixé pour finir le marathon, vous devez donc être objectif sur vos possibilités et sur vous-même.

Une préparation adaptée vous permettra alors de profiter pleinement de la course et de franchir la ligne d’arrivée avec l’envie de recommencer l’expérience l’année prochaine.

Il y a trois types d’allure à travailler pour réaliser un marathon :

1 - L’endurance fondamentale qui est une allure lente, c’est le rythme le plus adapté pour l’échauffement, la récupération et les longues durées de course. (50 à 65% de la VMA)

2 - La capacité aérobie est une allure rapide. Elle est à utiliser sur des temps limités et répétitifs de 15 à 30 min, et elle vous permettra, à terme, de tenir plus longtemps une vitesse élevée. (70 à 85% de la VMA)

3 - La puissance aérobie ou PMA, utilisée pour l'entraînement fractionné, est une allure intensive. (95 et 110% de la VMA)

Je vais vous présenter deux programmes d’entraînement, vous choisirez en fonction de votre condition physique et de votre expérence en course à pied.

Je vous conseille, tout d’abord, d’aller effectuer un test, réalisé par un médecin du sport dans les CHU ou sur terrain, afin de connaître votre vitesse maximale d’aérobie (VMA).

De plus, cela vous permettra de calculer la période nécéssaire à votre préparation.

Voici un programme en 4 mois, ce qui équivaut à 4 périodes d’entraînement, sur une base de 4 sorties par semaine.

Débutez par l’échauffement : 10 à 15 min de course lente avec des levées de jambes, des talons-fesses, des emjambées…

Pendant les périodes de récupération entre les séries (2 à 3 min), n’hésitez pas à boire.

A la fin de vos exercices, courrez pendant 15 min à une fréquence cardiaque égale à  120-150 avant de marcher et de vous étirer. On parle de récupération active. Elle est inutile pour la 4e sortie étant donné que l’on court déjà en endurance fondamentale.

Si vous trouvez l’entraînement trop difficile, accordez-vous des «semaines-pauses» où vous privilégierez la course lente ou avec seulement 2 sorties par semaine. Mais n’en abusez pas si vous voulez être capable d’atteindre vos objectifs !

Pour un coureur déjà entraîné avec un objectif chronométrique compris entre 3h15 et plus de 5 heures, je vous propose, pour la préparation du Marathon de Nantes, une préparation en huit semaines, sur la base de 7 semaines-types renouvelables.

Vous pouvez choisir le nombre de séances d’entraînement par semaine (3 ou 4) :

Préparation en 3 séances par semaine

Objectif 4h30 à 5h00 et plus :

1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure de course dont 40 min en capacité aérobie ; le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
3e séance : 1 h 30 de course dont 15 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h 15) en endurance fondamentale

Objectif de 4h15 à 4h30 :

1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure de course, dont 3 fois 1 km en puissance aérobie (soit 4 min 30 s à 5 min avec 5 min de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min de course, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 15 min) en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
Jeudi 17 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible


Objectif de 3h45 à 4h00 :

1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure, dont 4 à 5 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 4 min 15 s et 4 min 30 s selon votre niveau, avec 3 min 30 s à 4 min de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 15 min) en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
 Jeudi 17 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible

Objectif de 3h30 à 3h45 :

1ère séance : 1 heure 15 min en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure 15 min, dont 5 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (soit 4 min 10 s à 4 min 30 s, selon votre niveau, avec 3 min 30 s de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 30 min) en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
 Jeudi 17 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible

Objectif 4h15 à 4h30 :

1ère séance : 45 min en endurance fondamentale
2e séance : 1 h, dont 40 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
3e séance : 45 min en endurance fondamentale
4e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
Jeudi 17 avril : 40 min en endurance fondamentale très faible

Objectif 3h45 à 4h00 :

1ère séance : 1 h 15 min, dont 3 à 5 x 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 4 min 15 s et 5 min selon votre niveau, avec 3 min 30 s à 5 min de récupération)
2e séance : 1 h en endurance fondamentale
3e séance : 2 h, dont 20 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
4e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min, dont 30 min de capacité aérobie au milieu de la séance, le reste en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
Jeudi 17 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible
Vendredi 18 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible

Objectif 3h15 à 3h30 :

1ère séance : 1 h 15 min à 1 h 30 min dont 5 à 6 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 3 min 50 s et 4 min 20 s selon votre niveau, avec 3 min 30 s de récupération)
2e séance : 1 h à 1 h 15 min en endurance fondamentale
3e séance : 1 h à 1 h 15 min, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de la séance
4e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie au milieu de la séance, le reste en endurance fondamentale

La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes, le dimanche 20 avril :
Mardi 15 avril : 40 min en endurance fondamentale
Jeudi 17 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible
Vendredi 18 avril : 30 min en endurance fondamentale très faible