Pour un coureur déjà entraîné avec un objectif chronométrique compris entre 3h15 et plus de 5 heures, je vous propose, pour la préparation du Marathon de Nantes, une préparation en huit semaines, sur la base de 7 semaines-types renouvelables.
Vous pouvez choisir le nombre de séances d’entraînement par semaine (3 ou 4) :
Préparation en 3 séances par semaine
Objectif 4h30 à 5h00 et plus :
1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure de course dont 40 min en capacité aérobie ; le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
3e séance : 1 h 30 de course dont 15 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h 15) en endurance fondamentale
Objectif de 4h15 à 4h30 :
1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure de course, dont 3 fois 1 km en puissance aérobie (soit 4 min 30 s à 5 min avec 5 min de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min de course, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 15 min) en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Objectif de 3h45 à 4h00 :
1ère séance : 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure, dont 4 à 5 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 4 min 15 s et 4 min 30 s selon votre niveau, avec 3 min 30 s à 4 min de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 15 min) en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Objectif de 3h30 à 3h45 :
1ère séance : 1 heure 15 min en endurance fondamentale
2e séance : 1 heure 15 min, dont 5 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (soit 4 min 10 s à 4 min 30 s, selon votre niveau, avec 3 min 30 s de récupération entre chaque kilomètre)
3e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de l'entraînement, le reste (1 h à 1 h 30 min) en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Préparation en 4 séances par semaine
Objectif 4h15 à 4h30 :
1ère séance : 45 min en endurance fondamentale
2e séance : 1 h, dont 40 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
3e séance : 45 min en endurance fondamentale
4e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 40 min en endurance fondamentale très faible
Objectif 3h45 à 4h00 :
1ère séance : 1 h 15 min, dont 3 à 5 x 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 4 min 15 s et 5 min selon votre niveau, avec 3 min 30 s à 5 min de récupération)
2e séance : 1 h en endurance fondamentale
3e séance : 2 h, dont 20 min de capacité aérobie, le reste en endurance fondamentale à répartir au début et à la fin de la séance
4e séance : 1 h 30 min à 1 h 45 min, dont 30 min de capacité aérobie au milieu de la séance, le reste en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Le Vendredi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Objectif 3h15 à 3h30 :
1ère séance : 1 h 15 min à 1 h 30 min dont 5 à 6 fois 1 kilomètre en puissance aérobie (entre 3 min 50 s et 4 min 20 s selon votre niveau, avec 3 min 30 s de récupération)
2e séance : 1 h à 1 h 15 min en endurance fondamentale
3e séance : 1 h à 1 h 15 min, dont 30 min de capacité aérobie vers le milieu de la séance
4e séance : 1 h 30 min à 2 h, dont 30 min de capacité aérobie au milieu de la séance, le reste en endurance fondamentale
La dernière semaine (8e semaine d’entraînement) avant le Marathon de Nantes :
Le Mardi : 40 min en endurance fondamentale
Le Jeudi : 30 min en endurance fondamentale très faible
Le Vendredi : 30 min en endurance fondamentale très faible |
